Je immuunsysteem versterken, kan dat wel?
27 maart 2020
Meer dan een week geleden kregen we de legendarische woorden ‘Blijf in uw kot’ van Minister van
Volksgezondheid Maggie De Block te horen. Het Coronavirus, Covid-19, liet zich van het ene op het
andere moment op heel wat vlakken voelen en er werd aan ons allen gevraagd ons steentje bij te
dragen in deze #flattenthecurve-periode.
Natuurlijk ook met heel wat gevolgen want we werken
meer van thuis uit, onze sociale activiteiten staan op een bijzonder laag pitje, de structuur in ons
leven ligt er wat rommelig bij en bovendien zijn alle fitnesscentra, om net al onze frustraties even te
vergeten, verplicht gesloten.
Het coronavirus doet heel wat stof opwaaien. En eigenlijk worden we ook net iets meer met onszelf
geconfronteerd of beter gezegd ‘It’s back to basics’. We moeten op zoek naar alternatieven om
productief te blijven, om onze kinderen een hele dag bezig te houden maar vooral moeten we
waakzaam zijn over onze eigen gezondheid en ons immuunsysteem.
De overheid en media spoort ons aan om te blijven bewegen. Want iemand met een gezond en fit
lichaam is minder vatbaar voor bacteriën en virussen, zoals het coronavirus. Personen met teveel
stress of te weinig slaap, zijn dan weer meer vatbaar en houden dergelijke virussen minder goed op
afstand. Maar wat moeten we nu eigenlijk doen om ons immuunsysteem op peil te houden? En
moeten we dat enkel in deze periode doen of het hele jaar door?
Combineer
Een sterker afweersysteem krijg je niet enkel door voldoende te
bewegen. We moeten er ons van bewust worden dat het gaat om
een combinatie van 3 pijlers: slaap, voldoende beweging en een
gezond voedingspatroon. En je leest de volgorde er goed van,
slaap komt wel degelijk op nummer 1.
Het is een pijler die nooit op onze lijstjes met goede voornemens komt te staan. Vaak moet hij
plaats maken voor een bepaald dieet om kilo’s te verliezen of willen we meer gaan bewegen. Ons
lichaam laten rusten en het de tijd geven om te herstellen is iets waar we nogal eens op inboeten,
terwijl het een actief proces van ons lichaam is.
Men zegt niet voor niets dat we ongeveer een
derde van ons leven slapen. Schakel dus je tv vanaf vandaag een uurtje vroeger uit en kruip je bed
in om aan 7 à 8u slaap per nacht te komen.
Beweging
Komt als pijler op nummer 2 en heeft zowel een invloed op onze fysieke als mentale
gezondheid. We krijgen er o.a. een gezonder hart van, stimuleren onze vetverbranding en het geeft
ons meer energie.
Omwille van de bevordering van onze mentale gezondheid, zouden we de dag van vandaag wat
meer mogen bewegen. Om maar 1 heel simpele reden, om onze stress aan te pakken. Te hoge
stress verzwakt ons afweersysteem. Gaan we bewegen, dan krijgen we ook een betere controle
over ons stresshormoon, nl. Cortisol. En laat dat de dag van vandaag het probleem zijn, we pakken
onze stress niet aan. Stress is aanwezig in verschillende vormen, denk maar aan stress op het werk:
de vele mails, meetings, .. Onze voorouders pakten het anders en beter aan. Was er een dreiging?
Dan gingen zij over tot een aanval of actie: vechten of vluchten (fight of flight). Hierdoor kwamen
hun stresshormonen terug tot rust. Maar wij als moderne mens gaan met stress naar huis. Wij
nemen ‘de dreiging’ met ons mee , we gaan er zelfs mee slapen en we blijven er mee zitten. Denk
maar aan een te behalen target die je baas je gaf of een onverwachte mail op het werk die blijft
zinderen. We gaan niet over tot actie, terwijl dit net beter zou zijn om stress te kunnen
onderdrukken. Door te gaan bewegen wordt onze stress omgezet en zouden we de dreiging een
betere plaats kunnen geven met als gevolg dat we ook meer terug tot rust zouden komen.
Voeding
Naast slapen en beweging heeft uiteraard je voeding ook een impact op je immuunsysteem.
Gezonde voeding is dan ook onze 3e pijler. Je hebt maar 1 lichaam en je bepaalt zelf welke voeding
je het geeft. Een dieselwagen kan niet functioneren met de verkeerde brandstof, zo geldt dat ook
voor je lichaam. Zorg voor gevarieerde voeding met een mix van groenten en fruit,
volkorenproducten, gezonde vetten, eiwitten en koolhydraten.
Om de nodige antioxidanten binnen te krijgen, zijn groeten en fruit vooral belangrijk. Antioxidanten kunnen immers je weerstand tegen infecties verhogen. Polyfenolen zijn een groep van sterke antioxidanten die je uit voeding kan
halen. Goede voorbeelden hiervan zijn groene thee of broccoli. Elke dag een kopje groene thee
voor jezelf zetten, is dus geen overbodige luxe.
Ga je langer trainen , zorg dan dat je tijdens en na je training de verbruikte koolhydraten terug
opneemt. Je gaat bij inspanningen bovendien ook zweten dus vergeet ook zeker niet je verloren
vocht terug aan te vullen door voldoende water te drinken. Wat we afraden in deze periode is om
nuchter of koolhydraatarm te trainen, wat een negatieve invloed op ons immuunsysteem heeft.
Verstandig bewegen
Bewegen versterkt dus onze weerstand tegen virale infecties, zoals het Covid-19. We moeten in
beweging blijven maar we mogen niet overdrijven in deze periode. Om een beter immuunsysteem
en een verhoogde weerstand tegen stress te krijgen, moeten we het meer gaan zoeken in een soort
van ‘Selfcare Solution’. We vallen dan ook best terug op bewegen met een gematigde intensiteit.
Maar hoe pak je dat nu juist aan? Wel, alles begint met je fitheidsniveau. Actieve huishoudelijke
taken, gaan joggen of een stevige wandeling voldoen vandaag al tot het criterium van bewegen met
een gematigde intensiteit.
Een goede richtlijn van de Wereldgezondheidsorganisatie om te volgen
blijft: beweeg wekelijks 150 minuten met een matige intensiteit en daarnaast ook nog 3×20
minuten met een iets hogere intensiteit (vb. traplopen, fietsen, hardlopen, ..). Het gaat hier om een
inspanning op aeroob niveau, wat wil zeggen dat je nog moet kunnen praten tijdens deze
inspanningen.
Bovendien zouden we deze levensstijl ook op een andere manier kunnen bekijken of beschouwen
als een aandachtspunt naar de toekomst toe. Niet alleen om vandaag aan ons immuunsysteem te
werken,maar om doorgaans het hele jaar voor onze weerstand te zorgen. Één week omvat voor
iedereen van ons 168 uur en als we deze week zouden indelen in aantal uren werken (60u),
slapen(56u) en eten(14u), zitten we nog met een rest-tijd van 38 uur per week. Indien we allemaal
van deze 38 uur nog maar 10% in totaal of elke dag 30 minuten zouden nemen om te bewegen én
daarbij beter voor onszelf zouden zorgen met voldoende slaap en gezonde voeding, dan bekomen
we alleen maar een betere versie van ons immuunsysteem. Of beter gezegd, we zouden allemaal
méér weerbare individuen worden.
Moet je dus elke dag sporten? Neen. Ander onderzoek wijst uit dat elke dag 3 gestructureerde
blokjes van 10 minuten stappen gelijkaardige effecten teweegbrengen als de gekende 10.000
stappen per dag. De conclusie is dus dagelijks voldoende blijven bewegen met een matige
intensiteit. Want gebrek aan beweging is ook een pandemie.
Voor meer getrainde personen wil het vandaag zeggen dat men best wat gaat terugschroeven qua
intensiteit, tempo en volume. Het is geen goed idee om te zware gewichten te heffen, zware
intervaltrainingen of lange duurlopen uit te voeren. Gaan we vandaag tijdens een high intensity
training te diep, dan moeten we rekening houden met de vermoeidheid en negatieve impact wat
deze training kan hebben op onze weerstand. We mogen niet vergeten dat onderzoek aantoont dat
onze weerstand 24 à 72u verlaagt na zware inspanningen, wat het risico op infecties verhoogt.
Eigenlijk is het voor getrainde personen heel simpel, creëer geen extra vermoeidheid. Voor een
wielrenner die het gewoon is om elke week 300km te gaan fietsen, wordt ook aangeraden om het
trainingsvolume terug te schroeven naar 60%. Het tempo verlagen en eens een extra rustdag
inlassen kan absoluut geen kwaad voor je lichaam. Men focust zich beter in deze periode op het
onderhoud van de basisuithouding of basiskracht.
Vanuit mijn eigen ervaringen in de sportwereld kan ik getrainde personen vandaag enkel maar
aanraden het trainingsvolume wat af te bouwen. En voor de personen met een beginnend
fitheidsniveau, die zin krijgen om te gaan sporten en waar we heel blij van worden, bouw het
geleidelijk aan op. Denk aan de weerstandsdip die je lichaam krijgt na elke training en geef het na
de training ook de nodige rust.
Verder dienen we nog steeds de richtlijnen van de overheid te volgen. Indien je buitenshuis gaat
sporten, doe het in je eentje of maximaal met 1 extra persoon en bewaar de gevraagde afstand van
1.5 tot 2m van elkaar. Een loopje of een stevige wandeling maken hebben bovendien nog een extra
voordeel. We kunnen genieten van de voorjaarszon, want zonlicht zorgt voor de aanmaak van
vitamine D. En dat hebben we nodig.
Luister vooral naar je lichaam. Ben je vermoeid, voel je je niet 100% en ondervind je hinder aan je
luchtwegen, neem dan tijd voor rust en herstel. Niet alleen in deze periode, maar het hele jaar
door. Vang je fysieke activiteit weer aan wanneer je 3 dagen symptoomvrij bent. Laten we samen
sterk of sterker uit dit coronatijdperk komen. Laten we wat meer aandacht hebben voor de 3 pijlers
slaap, beweging en voeding en dat vooraal in balans met elkaar. Wil je meer gaan sporten, maar
slaap je niet voldoende, pak dan beide aan. Kan je dus je immuunsysteem verbeteren? Ja.
Stay safe, stay active, stay healthy.
Sarah.
Bron: Webinar ‘Hoe blijf ik sporten?’ – Paul Van Den Bosch
Brooklyn Gym
JOIN THE CLUB
Kom langs en kijk hoe snel je de smaak te pakken hebt. Boek nu online uw gratis proefles bij Brooklyn Gym! #traintolive